14 marzo Día Europeo para la prevención del Riesgo Cardiovascular

Las enfermedades del corazón pueden ser una causa principal de muerte, pero eso no significa que usted tiene que aceptarlo como su destino. Aunque le falte el poder de cambiar algunos factores de riesgo, como antecedentes familiares, sexo o edad, existen algunos pasos clave para prevenir enfermedades cardíacas que puede padecer y reducir su riesgo.

Usted puede evitar problemas del corazón en el futuro adoptando un estilo de vida sano hoy. Aquí hay siete consejos de prevención de enfermedad cardíaca:.

1. No fume 

Fumar o usar tabaco de cualquier tipo es uno de los factores de riesgo más importantes para desarrollar enfermedades del corazón. Los productos químicos en el tabaco pueden dañar el corazón y los vasos sanguíneos, lo que provoca el estrechamiento de las arterias debido a la acumulación de placa (arteriosclerosis). La arteriosclerosis puede conducir a un ataque al corazón.

El monóxido de carbono en el humo del cigarrillo reemplaza algo del oxígeno en su sangre. Esto aumenta su presión arterial y ritmo cardíaco forzando su corazón a trabajar más duro para suministrar suficiente oxígeno.

Las mujeres que fuman y toman píldoras anticonceptivas están en mayor riesgo de tener un ataque cardíaco o un derrame cerebral que aquellos que no fuman o toman píldoras anticonceptivas, porque ambas pueden aumentar el riesgo de coágulos sanguíneos.

Cuando se trata de la prevención de enfermedades del corazón, ninguna cantidad que se fume es segura. Pero, cuanto más fuma, mayor es su riesgo. El tabaco sin humo, los cigarrillos de bajo contenido en alquitrán y de nicotina baja y el humo de segunda mano también pueden ser un riesgo. Incluso los llamados fumadores sociales, fumar sólo mientras están en un bar o restaurante con amigos, pueden ser peligrosos y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.

La buena noticia, sin embargo, es que su riesgo de enfermedad cardíaca comienza antes que después de dejar de fumar. Su riesgo de enfermedad cardiaca se reduce significativamente un año después de dejar de fumar. Su riesgo de enfermedad cardíaca cae casi a la de un no fumador en unos 15 años. Y no importa cuánto tiempo o cuánto fumó, comenzará a cosechar recompensas tan pronto como lo deje.

2. Haga ejercicio durante unos 30 minutos la mayoría de los días de la semana

Conseguir algún ejercicio regular y diario puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Y cuando se combina la actividad física con otras medidas de estilo de vida, como mantener un peso saludable, la recompensa es aún mayor.

La actividad física puede ayudarle a controlar su peso y reducir sus probabilidades de desarrollar otras condiciones que pueden afectar su corazón, como la presión arterial alta, el colesterol alto y la diabetes.

En general, debe hacer ejercicio moderado, como caminar a buen ritmo, durante unos 30 minutos en la mayoría de los días de la semana. Así es como puedo ayudarlo a llegar a las recomendaciones del Departamento de Salud y Servicios Humanos de 150 minutos por semana de actividad aeróbica moderada, 75 minutos por semana de actividad aeróbica vigorosa o una combinación de actividad moderada y vigorosa. Para obtener aún más beneficios para la salud, apunte por 300 minutos de actividad aeróbica moderada o 150 minutos de actividad aeróbica vigorosa cada semana. Además, añada el objetivo de ejercicios de entrenamiento de fuerza dos o más días a la semana.

Sin embargo, incluso cantidades más cortas de ejercicio que estas recomendaciones pueden ofrecer beneficios para el corazón, por lo que si no puede cumplir con esas pautas, no se dé por vencido. Incluso puede obtener los mismos beneficios para la salud si rompe su tiempo de entrenamiento en tres sesiones de 10 minutos la mayoría de los días de la semana.

Y recuerde que  actividades tales como jardinería, limpieza, subir las escaleras o pasear el perro cuentan para su total. No tiene que esforzarse excesivamente para obtener beneficios, pero estos pueden ser mayores al aumentar la intensidad, duración y frecuencia de sus entrenamientos.

3. Coma una dieta saludable para el corazón.

Comer una dieta saludable puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca es fundamental. Dos ejemplos de planes saludables para el corazón incluyen el plan dietético para detener la hipertensión (DASH) y la dieta mediterránea.

Una dieta rica en frutas, verduras y granos enteros puede ayudar a proteger su corazón. Trate de comer frijoles, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, carnes magras y pescado como parte de una dieta saludable.

Evite la sal y los azúcares en su dieta.

Limitar ciertas grasas que usted come también es importante. De los tipos de grasas saturadas, poliinsaturadas, monoinsaturadas y grasas trans - tratar de limitar o evitar las grasas saturadas y grasas trans. Trate de mantener la grasa saturada a 5 o 6 por ciento de sus calorías diarias. Y trate de mantener la grasa trans de su dieta por completo.

Las principales fuentes de grasas saturadas incluyen:

Carne roja

Productos lácteos sin grasa

Aceites de coco y de palma

Las fuentes de grasas trans incluyen:

Alimentos rápidos fritos

Productos de panadería

Bocadillos envasados

Margarinas

Galletas, galletas y galletas

Si la etiqueta nutricional tiene el término "parcialmente hidrogenado" o "hidrogenado", significa que el producto contiene grasas trans.

Pero usted no tiene que cortar todas las grasas de su dieta. Las grasas saludables de origen vegetal - como aguacate, nueces, aceitunas y aceite de oliva - ayudan a su corazón mediante la reducción del tipo de colesterol malo.

La mayoría de las personas necesitan agregar más frutas y verduras a sus dietas - con un objetivo de cinco a 10 porciones al día.